Como ganhar massa muscular? 8 requisitos a cumprir

O objectivo que me pedem com mais frequência é perder peso (gordura corporal), mas ganhar peso (massa muscular) é tão ou mais difícil que perder peso.

Quando falo em ganhar peso, subentende-se que é aumentar a massa muscular com um incremento mínimo de gordura, porque ganhar peso maioritariamente em massa gorda ninguém quer, e também não é aconselhável. Desta forma, fazer uma alimentação rica em alimentos processados (fast-food) não é a via correcta, pois ganhará peso, mas perderá saúde.

Deixo aqui 8 requisitos para ganhar massa muscular:

  1. Aumente a ingestão calórica, de forma a estar acima das suas necessidades energéticas diárias. Faça-o de uma forma progressiva. Não se esqueça, tem que comer mais do que o seu corpo gasta.
  2. Não descure a importância da ingestão de proteína (ex: carne, peixe, ovos, iogurtes ou proteína vegetal, como as leguminosas…), pois é constituinte do músculo, sem ela não há desenvolvimento muscular. Faça uma ingestão de proteína distribuída ao longo do dia em todas as suas refeições.
  3. Não restrinja os hidratos de carbono, são fundamentais para ter calorias suficientes na sua alimentação diária. Privilegie os hidratos de carbono complexos (ex: batata-doce, arroz integral, quinoa, massa integral…).
  4. Coma alimentos densamente calóricos, tais como gorduras boas (ex: frutos secos, abacate, azeite, manteiga de oleaginosas…).
  5. Não salte refeições. Vai tornar-se mais difícil ter o aporte calórico que precisa se reduzir o número de refeições.
  6. Treine! As calorias excedentes só serão canalizadas para o aumento da massa muscular se houver um treino adequado associado.
  7. Tenha horários regulares de sono. É durante o sono que temos uma produção hormonal favorável ao crescimento muscular.
  8. Seja persistente e consistente! Ganhar massa muscular leva tempo. Seja paciente e faça a sua parte.