O objectivo que me pedem com mais frequência é perder peso (gordura corporal), mas ganhar peso (massa muscular) é tão ou mais difícil que perder peso.
Quando falo em ganhar peso, subentende-se que é aumentar a massa muscular com um incremento mínimo de gordura, porque ganhar peso maioritariamente em massa gorda ninguém quer, e também não é aconselhável. Desta forma, fazer uma alimentação rica em alimentos processados (fast-food) não é a via correcta, pois ganhará peso, mas perderá saúde.
Deixo aqui 8 requisitos para ganhar massa muscular:
- Aumente a ingestão calórica, de forma a estar acima das suas necessidades energéticas diárias. Faça-o de uma forma progressiva. Não se esqueça, tem que comer mais do que o seu corpo gasta.
- Não descure a importância da ingestão de proteína (ex: carne, peixe, ovos, iogurtes ou proteína vegetal, como as leguminosas…), pois é constituinte do músculo, sem ela não há desenvolvimento muscular. Faça uma ingestão de proteína distribuída ao longo do dia em todas as suas refeições.
- Não restrinja os hidratos de carbono, são fundamentais para ter calorias suficientes na sua alimentação diária. Privilegie os hidratos de carbono complexos (ex: batata-doce, arroz integral, quinoa, massa integral…).
- Coma alimentos densamente calóricos, tais como gorduras boas (ex: frutos secos, abacate, azeite, manteiga de oleaginosas…).
- Não salte refeições. Vai tornar-se mais difícil ter o aporte calórico que precisa se reduzir o número de refeições.
- Treine! As calorias excedentes só serão canalizadas para o aumento da massa muscular se houver um treino adequado associado.
- Tenha horários regulares de sono. É durante o sono que temos uma produção hormonal favorável ao crescimento muscular.
- Seja persistente e consistente! Ganhar massa muscular leva tempo. Seja paciente e faça a sua parte.