Quando o objetivo é perder gordura corporal há uma dificuldade com que nos deparamos: evitar a perda de massa muscular. Isto acontece porque, para perder gordura corporal é estritamente necessário que se encontre abaixo das suas necessidades energéticas diárias, e o músculo “não gosta” de estar em défice energético. Logo, naturalmente pode ter um decréscimo da massa muscular.
Contudo, há estratégias que pode adotar para minimizar a perda de massa muscular:
- Défice energético ligeiro: quanto mais gradual for a restrição alimentar, não só se torna mais sustentável a longo prazo, como lhe permite controlar melhor a perda de massa muscular.
- Ingestão proteica elevada: a proteína é a matéria-prima do seu músculo, sem ela não só não há crescimento de novo tecido muscular, como também há uma degradação maior do que ainda resta. Ao fazer uma ingestão proteica elevada (cerca de 2g/kg/dia) previne a perda de músculo e, ainda consegue controlar melhor o apetite por ser um macronutriente muito saciante.
- Restrição moderada dos hidratos de carbono: a restrição severa deste macronutriente contribuiu para acelerar a perda de músculo e, por outro lado, comprometerá o seu rendimento no treino. Não lhe interessa treinar menos ou com menos intensidade, pois nesse caso também gastará menos calorias.
- Treino de musculação: a musculação vai ajudá-lo a atenuar a perda de massa muscular. Optar apenas por treino cardiovascular vai acelerar muito mais a sua degradação. Lembre-se, complemente os dois tipos de treino.
- Boa higiene do sono: a privação de sono tem um impacto hormonal desfavorável reflectindo-se na degradação do músculo (catabolismo). Valorize o sono, deite-se cedo.