A testosterona desempenha um papel importante na saúde do homem, nomeadamente na manutenção da massa muscular e da densidade óssea, estando associada ao desejo e função sexual e reprodutiva.
A produção de testosterona aumenta significativamente durante a puberdade e decresce cerca de 1% ao ano após os 30 anos.
A sua produção pode ser avaliada através de análises ao sangue, sugerindo-se níveis baixos de testosterona total abaixo dos 300 ng/dl para homens adultos.
A redução da testosterona causa algumas mudanças na função e desempenho sexual, mas também no padrão de sono, na disposição (depressão e fadiga) e na composição corporal (diminuição da massa muscular e aumento da massa gorda).
Algumas estratégias naturais, para a sua optimização, podem ser adoptadas:
- Ter uma boa higiene do sono, uma vez que os níveis de testosterona baixam com a redução das horas de sono. Um estudo concluiu que dormir apenas 5 horas por noite estava relacionado com uma redução de 15% nos níveis de testosterona. Durma 7 a 8h todas as noites.
- Controlar o aumento de peso e os níveis de açúcar no sangue.
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em zinco, como as carnes vermelhas (moderadamente, pois não queremos melhorar uma coisa e piorar outras) e de aves, camarão, frutos secos, sementes, feijão, gema de ovo e muitos outros.
- Reduzir os níveis de stress, uma vez que o cortisol (hormona do stress) é um inimigo da testosterona: quando o cortisol aumenta, a testosterona reduz.
- Manter os níveis de vitamina D adequados. Um estudo feito em 2011 com 165 homens sugeriu que a suplementação com cerca de 3.300 UI de vitamina D por dia aumentou os níveis de testosterona.
- Praticar actividade física, dando particular importância ao treino de força que parece ser o mais eficaz. Homens sedentários tendem a ter níveis reduzidos de testosterona.
- Reduzir/ eliminar o consumo de álcool.