Todas as células precisam de energia, e as células musculares, em particular, consomem grandes quantidades de energia enquanto trabalham. A creatina ajuda a fornecer essa energia.
A maioria das pessoas recebe cerca de metade das suas necessidades diárias de creatina ao comer carne e peixe, que são praticamente as únicas fontes alimentares de creatina. O resto é feito dentro do corpo. Diariamente é sintetizada 1g de creatina no fígado, rim e pâncreas a partir de 3 aminoácidos: glicina, metionina e arginina.
Sendo que as necessidades diárias de creatina rondam as 2g por dia, as pessoas que não fazem uma dieta equilibrada, que são vegetarianas ou que não comem carne ou peixe na quantidade suficiente, podem beneficiar da ingestão do suplemento.
Porquê tomar creatina?
O uso da creatina como suplemento alimentar é explicado pelas suas funções: no fornecimento de energia ao músculo-esquelético permitindo realizar treinos mais longos e intensos; no ganho de massa muscular e força quando associado a um treino adequado; na recuperação muscular e, eventualmente, na saúde cerebral.
Qual é o princípio da creatina?
A creatina está envolvida na produção de ATP (adenosina trifosfato), a fonte de energia imediata utilizada pelos músculos em actividades de intensidade elevada e curta duração (ex: sprint).
O ATP, nesta forma química, está pronto a ser usado pelo músculo. Após fornecer energia é convertido em ADP. A creatina, por sua vez, tem a função de regenerar o ADP em ATP, tornando-o novamente disponível para fornecer energia às células.
Quanto mais creatina disponível, mais ATP e maior o desempenho muscular.
Que creatina tomar e como tomar?
Há várias opções de creatina no mercado, mas a mais recomendada é a creatina monohidrato por ser a mais extensamente estudada, segura e com eficácia comprovada.
A dose diária recomendada é de 3 a 5g. Doses superiores a 5g são desnecessárias, uma vez que após 3 a 4 semanas a tomar 3 a 5 gramas por dia, os níveis de creatina no organismo são os mesmos que seriam após uma fase com alta dosagem.
Há quem tome antes ou depois do treino, mas não parece haver um momento ideal para a sua toma, importando apenas que a tome diariamente.