Esta é uma daquelas perguntas que não tem resposta certa, depende da individualidade de cada um, do treino praticado (intensidade, duração e tipo de treino) e do objectivo (perda de gordura, aumento de massa muscular ou condicionamento físico).
No entanto, vou tentar simplificar a resposta.
Porque é importante esta refeição?
A refeição pré-treino fornece energia para o treino e retarda a fadiga, contribuiu para um maior rendimento (força, resistência…) e ajuda na recuperação muscular, minimizando os danos musculares.
O que comer e quando comer?
Estas duas perguntas estão intimamente relacionadas. Os 2 princípios são:
– Os hidratos de carbono fornecem energia e a proteína ajuda na recuperação muscular, logo ambos devem estar presentes.
– Quanto mais próximo da hora do treino mais simples a refeição deve ser.
Pondo em prática:
– 2h-3h antes do treino, pode fazer uma refeição completa com hidratos de carbono, proteína e até alguma gordura. Ex: ovos mexidos/omelete (proteína e gordura) + batata-doce (hidratos de carbono complexos).
– 1h ou menos antes do treino: faça uma refeição simples de ser digerida, com hidratos de carbono e proteína ou simplesmente apenas hidratos de carbono, se mais perto do treino.
A gordura retarda a digestão, devendo ser evitada nestas situações, assim como os lacticínios pois podem causar desconforto gástrico. Ex: papas de aveia proteicas (hidratos de carbono + proteína) ou 1 peça de fruta (hidratos de carbono simples). A água é igualmente fundamental antes do treino. Uma boa hidratação melhora o desempenho e a recuperação muscular. Não se esqueça, o nosso corpo precisa de água para funcionar.
Mas se o seu dia alimentar não for equilibrado com o aporte necessário de nutrientes, não vai ser o pré treino que fará a diferença. Valorize todas as refeições e não só o pré-treino!