O que é?
A vitamina D, habitualmente conhecida como “vitamina do sol” por ser produzida na pele em resposta à luz solar, participa em inúmeras funções, nomeadamente na manutenção da saúde óssea e muscular, no fortalecimento do sistema imunitário, e na prevenção de outras condições de saúde, como a diabetes, cancro, depressão, demência, entre outras.
Existem duas formas de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol), encontrada em alimentos de origem vegetal, como os cogumelos, e vitamina D3 (colecalciferol), encontrada apenas em alimentos de origem animal, como o atum, o salmão e o óleo de fígado de bacalhau. Esta forma é também a que produzimos naturalmente quando nos expomos ao sol e a mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D, sendo por isso a mais utilizada nos suplementos.
A exposição ao sol é suficiente?
A exposição ao sol é habitualmente suficiente, mas não é garantido, sendo por isso pertinente monitorizar através de análises ao sangue (25(OH)D), especialmente no Inverno. Nesta estação do ano, a produção natural de vitamina D é reduzida devido à menor incidência dos raios solares, podendo fazer sentido reforçá-la.
Também quem é de raça negra deve estar atento a esta vitamina, uma vez que uma maior quantidade de melanina, encontrada em peles mais escuras, reduz a absorção de vitamina D.
A idade é ainda outro fator que reduz a capacidade de síntese cutânea de vitamina D.
Em que quantidade suplementar?
Segundo as diretrizes da DGS, a ingestão recomendada é de 600 UI por dia para adultos e idosos até aos 70 anos e 800UI para idosos com 70 ou mais anos. No entanto, pode ser considerada a prescrição de uma dose mais elevada de 1000-2000UI em situações clínicas de maior gravidade (Ex: osteoporose, fraturas), sendo a dose máxima diária recomendada 4000 UI, devido ao risco de efeitos secundários.
A vitamina D, por ser lipossolúvel, é melhor absorvida com uma fonte de gordura, sendo por isso recomendada a sua ingestão com uma refeição.
Lembre-se, antes de tomar qualquer suplemento, informe-se sempre com um médico ou nutricionista.