O verão é sinónimo de descanso, convívio e pequenos prazeres. É tempo de praia, de encontros ao ar livre, de dias mais longos e de um ritmo mais leve. No entanto, é também uma altura em que as rotinas alimentares e os treinos tendem a ficar em segundo plano e, muitas vezes, com isso vem a culpa. Mas será mesmo necessário escolher entre desfrutar das férias ou manter um estilo de vida saudável? A boa notícia é que não. Com algumas estratégias simples e conscientes, é possível encontrar um equilíbrio entre prazer e bem-estar, mesmo durante os dias de descanso.
Um dos primeiros passos para manter hábitos saudáveis durante as férias passa pela preparação dos lanches e refeições que levamos connosco para a praia, rio ou passeios ao ar livre. Optar por snacks feitos em casa é uma excelente forma de garantir opções mais equilibradas, saborosas e adaptadas às necessidades de cada um. Além de ajudar a controlar os ingredientes, permite evitar as tentações menos saudáveis que muitas vezes surgem à beira-mar ou em cafés de praia.
A fruta fresca cortada, como melancia, uvas, pêssego ou ananás, é sempre uma escolha refrescante e hidratante. Os frutos secos sem sal, como amêndoas e nozes, são fontes práticas de energia e gordura saudável. As barras de cereais caseiras, preparadas com aveia, mel, frutos secos, tâmaras e canela são ideais para levar na mochila.
Para algo mais saciante, os wraps frios com frango grelhado, alface, tomate e mozarela ou húmus. As sandes de pão integral com ovo cozido e abacate são uma alternativa igualmente prática. Uma sugestão criativa e nutritiva é preparar uma pasta de atum saudável, misturando atum com abacate esmagado e ovo cozido picado. Fica cremosa, rica em proteína e pode ser usada em sandes, assim como recheio de wraps ou servida com palitos de cenoura.
Outras ideias práticas incluem mini panquecas de aveia (que podem ser transportadas frias), palitos de queijo magro, tomate-cereja com mozarela em espetadinhas, ou até saladas em frascos, com camadas de arroz integral, leguminosas ou quinoa, legumes grelhados ou folhas de alface ou rúcula, atum ou frango e um molho leve à base de iogurte ou azeite e limão.
O segredo está em planear com alguma antecedência e apostar na variedade, garantindo sempre opções frescas, equilibradas e, claro, apetitosas.
Outro ponto essencial nos dias de maior exposição solar é a hidratação. Com o aumento da temperatura e da transpiração, o corpo perde mais líquidos, e por isso é fundamental beber água com frequência, mesmo sem sede. Além da água, chás frios sem açúcar ou águas aromatizadas com rodelas de limão, pepino ou folhas de hortelã podem ajudar a variar os sabores e estimular a ingestão. Importa também moderar o consumo de bebidas alcoólicas e com cafeína, que têm efeito diurético e podem agravar a desidratação.
Naturalmente, o verão convida a alguns exageros: gelados, bolas de Berlim, bebidas frescas com álcool e petiscos em festas ou festivais. Estes momentos fazem parte da vivência da estação, e não devem ser encarados com culpa, mas sim com consciência. Uma boa estratégia é aplicar a “regra 80/20”: manter escolhas saudáveis em 80% do tempo e permitir alguns desvios nos restantes 20%. Substituir o gelado de natas por um de fruta ou iogurte, alternar bebidas alcoólicas com água e evitar sair de casa em jejum para festas são pequenos gestos que fazem uma grande diferença. A ideia não é restringir, mas sim equilibrar.
Manter alguma rotina alimentar durante as férias também é um fator importante para evitar desequilíbrios mais marcados. Isso não significa seguir horários rígidos ou contar calorias, mas sim procurar fazer refeições estruturadas, incluindo vegetais, proteína e alimentos pouco processados. Comer a horas regulares, mesmo com alguma flexibilidade, ajuda o organismo a manter-se estável e evita oscilações de energia ou apetite exagerado.
O mesmo se aplica à atividade física. As férias não precisam de significar uma paragem total nos treinos. Pelo contrário, é uma excelente oportunidade para experimentar formas diferentes de se manter ativo: caminhadas na praia, passeios de bicicleta, natação, desportos aquáticos ou mesmo uma breve sessão de treino funcional no quarto do hotel. O mais importante é não perder totalmente a ligação ao movimento. E, sim, basta levar na mala uns ténis e roupa leve e pode ser o incentivo que faltava.
Por fim, importa lembrar que a saúde física caminha lado a lado com o bem-estar emocional. As férias são para relaxar, e isso inclui não dramatizar um gelado ao fim da tarde ou um jantar mais indulgente. A chave está no equilíbrio. Desfrutar com moderação, manter alguma disciplina e, acima de tudo, cultivar uma relação saudável com a comida, onde não há lugar para culpas, mas sim para escolhas conscientes e flexíveis.
Porque viver o verão com prazer e saúde não só é possível, como é desejável!