A inflamação é uma resposta natural do organismo para se proteger quando algo não está bem. No dia-a-dia, este processo costuma ser rápido: acontece, por exemplo, quando temos uma ferida ou uma dor de garganta, e desaparece assim que o corpo resolve o problema. Trata-se de inflamação aguda, temporária e necessária.
Mas existe outro tipo de inflamação, menos visível: a inflamação interna. Este tipo não surge devido a vírus, bactérias ou lesões e tende a manter-se ativa durante longos períodos. É silenciosa e resulta de vários fatores, como uma alimentação rica em açúcar e gordura saturada, excesso de gordura abdominal, stress crónico, sedentarismo, má higiene do sono, tabaco, consumo de álcool ou desequilíbrios no intestino. Quando estes fatores estão presentes, o organismo produz continuamente substâncias que mantêm este estado de alerta. É esta inflamação interna e persistente que pode aumentar o risco de várias doenças, como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, artrite, doenças auto-imunes, problemas digestivos e até alguns tipos de cancro. A boa notícia é que parte deste processo pode ser regulado através da alimentação.
Nos últimos anos, o conceito de alimentação anti-inflamatória tornou-se central na prevenção da doença e na promoção do bem-estar.
Mas afinal, o que significa comer de forma anti-inflamatória?
Não se trata de uma dieta rígida, mas sim de um padrão alimentar baseado em alimentos naturais, minimamente processados e ricos em compostos bioativos. Estes compostos bioativos são pequenas substâncias naturais presentes nos alimentos, como as cores das frutas, os pigmentos dos legumes e os componentes naturais das ervas e especiarias, que ajudam o corpo a funcionar melhor e a reduzir a inflamação. Embora não sejam nutrientes essenciais como vitaminas ou minerais, têm efeitos muito positivos na saúde.
Ao consumir este tipo de alimentos, o corpo recebe componentes que apoiam os seus mecanismos antioxidantes e anti-inflamatórios, reduzindo o excesso de substâncias internas que mantêm o organismo em inflamação contínua.
Os pilares da alimentação anti-inflamatória
- Priorizar alimentos frescos e não processados. A base deste tipo de alimentação é simples: escolher alimentos na sua forma mais natural possível. Legumes, frutas, leguminosas, como feijão, grão e lentilhas, frutos secos e cereais integrais fornecem fibras, vitaminas e minerais que ajudam o corpo a funcionar de forma equilibrada. Além disso, estes alimentos alimentam as bactérias benéficas do intestino, que desempenham um papel importante no controlo da inflamação. Quanto mais variada for a ingestão de alimentos frescos, maior o benefício.
- Apostar em gorduras saudáveis. As gorduras que consumimos podem influenciar diretamente o nível de inflamação no organismo. As gorduras saudáveis, como a gordura ómega-3, presente no peixe gordo (salmão, sardinha, cavala) e em sementes, como linhaça e chia, ajudam a reduzir a inflamação interna. O azeite extra-virgem é outra gordura de eleição, graças aos seus compostos naturais que contribuem para proteger o organismo. Em contrapartida, as gorduras presentes em fritos, fast food e carnes processadas tendem a favorecer a inflamação e devem ser limitadas.
- Consumir alimentos ricos em antioxidantes. Os antioxidantes funcionam como uma ajuda extra para proteger o organismo. Estão presentes sobretudo em alimentos de cores intensas, como frutos vermelhos, uvas, romã, espinafres, brócolos, chá verde e cacau puro. Também se encontram em especiarias como o açafrão-da-terra e o gengibre. Estes componentes ajudam o corpo a lidar melhor com fatores que, ao longo do tempo, promovem a inflamação. Quanto mais colorido for o prato, maior a probabilidade de conter antioxidantes importantes.
- Privilegiar as proteínas magras. A escolha da proteína tem impacto direto na inflamação. Carnes processadas, como enchidos, bacon e fiambre, estão associadas a maior inflamação interna. Em alternativa, as proteínas magras como peixe, ovos, frango e leguminosas são opções mais equilibradas e saudáveis.
- Cuidar do intestino. O intestino tem um papel central na saúde e na regulação da inflamação. Quando está desequilibrado, pode enviar sinais ao organismo que favorecem a inflamação interna. Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, kombucha e chucrute fornecem probióticos, ou seja, bactérias benéficas que ajudam a manter a microbiota intestinal equilibrada. Também é importante consumir fibras, que são o alimento destas bactérias. As fibras encontram-se sobretudo nos vegetais, na fruta e nos cereais integrais.
O que deve ser reduzido ou evitado?
Alguns alimentos podem contribuir para aumentar a inflamação quando são consumidos com frequência. É o caso dos açúcares adicionados, refrigerantes, farinhas refinadas e pastelaria industrial, carnes processadas, alimentos ricos em gordura saturada, fritos, fast food, adoçantes artificiais e bebidas alcoólicas. Não se trata de eliminar estes alimentos por completo, mas sim de dar prioridade aos alimentos naturais e consumir estes apenas ocasionalmente, com moderação e atenção às quantidades.
O papel do estilo de vida
A alimentação é essencial, mas não atua sozinha. Para controlar a inflamação interna e crónica, é importante praticar atividade física regular, dormir entre sete a nove horas por noite, gerir o stress e manter um peso saudável. Estes hábitos trabalham em conjunto com a alimentação e têm impacto direto nos mecanismos inflamatórios do corpo.
Conclusão
Uma alimentação anti-inflamatória não é uma moda, mas sim uma estratégia sólida para promover saúde a longo prazo. Pequenas mudanças, como aumentar o consumo de alimentos frescos, escolher melhor as fontes de gordura e diminuir os ultra-processados, podem reduzir significativamente a inflamação interna e melhorar a energia, o bem-estar e a prevenção de doenças.
Cuidar do que se coloca no prato é cuidar do futuro.