Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais ao organismo, ou seja, não os conseguimos produzir, sendo por isso necessário a sua ingestão através da alimentação.
Existem 3 tipos principais – ácido linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA).
O ALA está presente em alimentos de origem vegetal (nozes, sementes de linhaça, cânhamo e chia…), enquanto o EPA e o DHA encontram-se especialmente em peixes gordos (salmão, atum, sardinha…), óleos de peixe, marisco e algas.
Quando se ingere alimentos ricos em ALA é possível converter em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa, não sendo muitas vezes uma fonte suficiente. É o que acontece por exemplo nos vegetarianos estritos que dependem apenas do ALA.
Por isso, caso seja vegetariano, vegan ou tenha uma alimentação pobre em alimentos de origem animal e, em particular peixes gordos, pode ser considerada a suplementação, com a devida orientação.
Devido aos seus inúmeros benefícios, nomeadamente a nível cardiovascular, neurológico e na resposta inflamatória, a sua prescrição como suplemento é frequente.
Recomenda-se um mínimo de 250mg/dia de EPA e DHA para adultos saudáveis, ou garantir a ingestão de peixes gordos pelo menos duas vezes por semana.
Contudo, pessoas com problemas cardiovasculares beneficiam de doses mais elevadas, acima de 1g/dia.
Para atletas que desejam melhorar o desempenho desportivo, 1-3g/dia na proporção de 2:1 (EPA: DHA) parece contribuir para uma recuperação muscular mais eficiente, sendo desaconselhado exceder as 4g/dia, devido à eventual dificuldade na resposta a infeções e às alterações da coagulação que aumentam a probabilidade de hemorragia, entre outros.