Em que quantidade suplementar?
De acordo com um estudo, concluiu-se que até 20g não havia qualquer resposta anabólica (construção de músculo), 20g era a dose óptima para estimular a síntese proteica e mais de 20g já não havia benefício.
Qual a periodização ideal?
Uma ingestão de 20g com um espaçamento de 3h é o padrão de ingestão preferencial por promover maiores taxas de síntese muscular proteica ao longo do dia.
Qual o momento ideal da toma?
Como a administração de proteínas é crucial para estimular a síntese proteica, uma ingestão precoce de proteína, até 1 a 3h após o exercício, revelou ser importante, mas há estudos que contrapõem esta teoria, concluindo que o nosso organismo pode absorver proteína até 24h após o treino de resistência. Mais estudos são necessários que justifiquem consistentemente se existe, ou não, uma “janela anabólica” e qual a sua amplitude.
A proteína vegetal tem o mesmo efeito?
O factor limitante, para a síntese proteica muscular, é o conteúdo em leucina. É preciso 2g deste aminoácido, em qualquer proteína, seja animal ou vegetal para promover a síntese proteica muscular. No caso da proteína vegetal, é necessária uma dose superior à proteína animal para que esse aminoácido esteja satisfeito.
Tenha em consideração que a prioridade é a alimentação. Antes de recorrer à suplementação certifique-se de que já ajustou o seu dia alimentar. A suplementação deve ser uma opção secundária.
Antes de iniciar qualquer suplemento, aconselhe-se com um nutricionista.