A importância da nutrição na recuperação após o exercício físico depende do tipo e duração do exercício, dos objetivos de composição corporal e de performance (desempenho). Por exemplo, um maratonista deve valorizar mais a nutrição após o treino do que um atleta que corre ocasionalmente ao fim-de-semana.
Na recuperação, a nutrição desempenha funções como:
– Fornecer energia ao corpo para cumprir as funções do dia-a-dia e de treino, de forma otimizada;
– Promover a reparação e crescimento muscular (hipertrofia);
– Maximizar a performance;
– Apoiar a função imunitária.
As calorias de um regime alimentar são o pilar principal do processo de reparação e recuperação muscular. E de que forma?
– Aporte calórico total diário: é necessário que exista um aporte calórico adequado às necessidades do indivíduo. Por exemplo, em défice calórico (quando o valor calórico consumido é inferior às necessidades energéticas diárias), o processo de reparação muscular é menos eficiente. Por isso, dietas de restrição calórica severa comprometem uma ótima recuperação muscular, podendo até condicionar o desempenho do treino seguinte.
– O tipo de calorias ingeridas: os macronutrientes devem ser ajustados. Por exemplo, os hidratos de carbono servem de glicogénio (energia) muscular, a proteína é o “tijolo” (a matéria-prima) do músculo e a gordura, através de fontes de gordura saudáveis, possibilita a absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas solúveis em gordura) e apoia a função hormonal, ambos preponderantes no restabelecimento do corpo.
Diversos estudos associam a boa função imune à performance desportiva. Neste sentido, é importante mencionar que um bom aporte de alimentos com função antioxidante e anti-inflamatória tem efeitos positivos não só na saúde, mas também no desempenho físico. Destacam-se as frutas, frutos secos e vegetais, por exemplo.
– O timing: é importante consumir as refeições em alturas do dia específicas. Uma refeição que forneça hidratos de carbono no pré-treino é benéfica como fonte energética, mas pode ser igualmente importante no pós-treino para fins de reposição de energia, visto que a consumimos durante o treino. Frequentemente é atribuída (erradamente) apenas importância no pré-treino. Já a proteína tem mais interesse no pós-treino relativamente ao pré-treino, uma vez que sustenta a recuperação das fibras musculares no descanso, que foram danificadas durante o treino. Trata-se de um processo normal e positivo para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Nunca esquecer a hidratação. Uma adequada ingestão de água, não só após o treino como ao longo do dia, é essencial para um bom desempenho físico, para um adequado crescimento muscular, para reduzir o risco de lesões e garantir uma boa regeneração do seu corpo, e para a saúde em geral. Dependendo da modalidade, uma boa hidratação é obtida pela ingestão adequada de água e de alimentos ricos em água (frutas e vegetais), podendo, por vezes, ser necessária a inclusão de bebidas isotónicas, tanto no pós-treino como durante o mesmo.